Kaalulanguse eelised ja selle õigesti tegemine
Kaalulanguse eelised ja õiged praktikad
Kaalulangust soovivad inimesed peavad sageli kiirete tulemuste lootuses piiravaid ja rangeid dieete. Kuigi dieedipidamine võib viia kiire kaalulanguseni, on see tegelikult tervisele väga kahjulik.
Stabiilne füüsiline koormus on ülioluline. Ohutu ja tõhusa kaalulanguse jaoks on vaja kannatlikkust, tervislikku ja tasakaalustatud toitumist ning järjepidevat treeningkava. Pikaajaliste tulemuste säilitamiseks peaksite konsulteerima ka arstide, toitumisspetsialistide või dietoloogidega, kes saavad nõu anda õigete toitumisharjumuste osas. Lisaks peate arvestama sobiva kalorite tarbimisega, mis sõltub teie treeningkavast ja konkreetsetest kaalulanguse eesmärkidest.
Jää igapäevase treeningu juurde
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Treeningu eeliste saamiseks peate intensiivsust ja sagedust järk-järgult suurendama – see on kogu kaalulangetusplaani võti. Treenida tuleks iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Ideaalis peaksite püüdma treenida 6–7 päeva nädalas, 40–50 minutit päevas, mitte 3 päeva nädalas 2 tundi korraga. Isegi 30 minutit igapäevast treeningut, mis on jagatud kolmeks 10-minutiliseks osaks, on piisav, et tõsta teie baasainevahetust (BMR).
Mis on basaalne ainevahetuse kiirus?
BMR mõjutab kalorite põletamise kiirust ja seda, kas kaal püsib, tõuseb või langeb. See moodustab 60–75% päevasest kalorite põletamisest.
Treeningu alustamisel põletad enam-vähem võrdses koguses süsivesikuid ja rasva, eriti madala intensiivsusega ja piiratud kestusega treeningu korral. Umbes tunni aja pärast sõltub energiavarustus kuni 80% rasvast ja ainult 20% glükoosist ja glükogeenist. Treeningu intensiivsuse suurenedes suureneb rasvhapete ja glükoosi kasutamine. Seega täiendavad füüsiline koormus ja toitumine teineteist tõhusa kaalulanguse saavutamiseks.
Toitumine efektiivseks kaalulanguseks
Lihtsaim lähenemisviis võib olla teatud toitude vähem söömine või nende väljajätmine, kuid see piirab oluliste toitainete tarbimist. Eesmärk on põletada rohkem kaloreid ja vähendada tarbimist, piirates (mitte välistades) kõrge kalorsusega ja madala toitainesisaldusega toite.
Pikaajalise aeroobse treeningu korral vajad palju süsivesikuid, et vältida suhkrupuudusest tingitud energiakadu. Kulturismi poole kaldudes vajad piisavalt valku.
Valgu tarbimise vähendamine viib küll kaalulanguseni, kuid lihasmassi ja valgu kaotuse hinnaga – need on elutähtsad sellistele organitele nagu süda ja neerud. Madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieedid on samuti kahjulikud, eriti luudele, neerudele ja kolesteroolile. Liigselt teatud toitudele tuginevad dieedid kahjustavad nii füüsilist kui ka vaimset tervist.
Energia füüsiliseks aktiivsuseks
Toitainete (süsivesikud, valgud, rasvad, vesi, vitamiinid, mineraalained) õige tarbimine on inimeseti erinev. Süsivesikud peaksid moodustama umbes 60% päevasest tarbimisest, millest 25% peaks moodustama rasv ja 15% valk. Puhkus söömise ja treeningu vahel parandab sooritusvõimet.
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Söö süsivesikuterikkaid toite, nagu jogurt, puuviljad või teraviljad, 1-2 tundi enne treeningut (need seeduvad kiiresti); kõrge rasvasisaldusega toidud, mille seedimine võtab üle 4 tunni, ei sobi. Järjepidev toitumine ja treening vähendavad keharasva ilma lihasmassi kaotamata – see on püsiva kaalulanguse võti.
Märkused:
- Ole kannatlik; ära kiirusta kaalulangusega.
- Söö kõike natuke, aga mõõdukalt.
- 5 väikest einet päevas: sagedane ja mõõdukas söömine hoiab ainevahetust paremini korras kui ülesöömine. Suupisted kella 10 ja 15 paiku aitavad vähendada lõuna-/õhtusöögi tarbimist.
- Joo iga päev vähemalt 2 liitrit vett, et püsida hüdreeritud.
- Treeni regulaarselt, isegi vaid 30 minutit päevas.
- Ära unusta lõõgastuda ja puhata.
- Mitteaktiivsusele pole vabandusi – tervisliku kaalu säilitamine on ülioluline, nagu ka õige kaalulangus.
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint
Tasuta kokkupaneku jooksulint